Poslední vědecká zkoumání prokázala, že z potravin, které užívají vegetariáni jako zdroj vitamínu A (mrkev, brokolice či sladké brambory), se ve skutečnosti uvolňuje pouhá polovina dosud předpokládaného množství karotenoidů, metabolických prekurzorů vitamínu A. Na druhou stranu, se snížila doporučená denní dávka vitamínu A, a to u mužů na 0,9 g/den a u žen 0,7 g/den. Dr.Russel profesor Taftovy (USA) university, upozorňuje všechny vegetariány, že zanedbání doporučení může mít vliv na stav zraku a u žen na riziko výskytu vrozených vad plodu. Důležité je rovněž, aby byla zvýšená potřeba karotenoidů kryta zvýšením příjmu zeleniny, protože účinnost syntetických suplementů je totiž dosud velmi sporná. Co se týče železa, zvýšil se doporučený denní příjem, a to na 8 mg/den u mužů a postmenopauzálních žen a na 18 mg u žen před menopauzou. Dostatečnému příjmu železa by měly věnovat pozornost zvláště těhotné ženy (doporučená dávka během těhotenství je 287 mg/den), které dostatečný příjem železa často podceňují a riskují tak vznik anemie. V případě potřeby je možno využít i suplementů železa, jejichž účinek je prokázán. Vegetariáni mohou čerpat železo z obilovin a zeleniny, jeho příjem je však většinou mnohem nižší než z masa.

Vitamin B12, rovněž známý pod označením cyanokobalamin, patří do skupiny vitamínů B. Mezi nejběžnější zdroje patří játra a ledviny, ryby, vejce nebo sýry. Vitamín B12 je potřebný pro tvorbu fosfolipidů buněčných membrán (důležité pro správný přenos nervových vzruchů) a myelinových pouzder (které kryjí a chrání nervové buňky a zrychlují vedení nervových vzruchů). Nepříznivé neurologické důsledky deficitu vitamínu B12 jsou rozsáhlé, od ojedinělých symptomů (např. snížená citlivost a brnění) až po degenerativní onemocnění jako je roztroušená skleróza, která je spojena s nervovou de-myelinizací. Vysoké dávky vitamínu B12 (zejména ve formě koenzymu) mají využití při léčbě jistých degenerativních procesů při roztroušené skleróze a diabetické neuropatii. Je ovšem třeba upzornit na to, že neurologické poškození způsobené dlouhodobým nedostatkem vitamínu B12 může být ireversibilní (nezvratné). Je životně důležité zajistit dostatečný příjem, zvláště kvůli tomu, že známky deficitu se nemusí po několik let projevit.

Ve svých aktivních koenzymových forméch, methylkobalamin a adenosylkobalamin, je B12 potřebný pro metabolismus bílkovin, tuků a cukrů. Aktivní vitamín B12 je jedním z nejúčinnějších dárců methylové skupiny, složky potřebné pro tvorbu a obnovu množství základních látek v těle, včetně chemických přenašečů v mozku (neurotransmiterů) a aminokyseliny methionin. Recyklace methioninu vede k snížení destruktivního homocysteinu). Příznivý vliv příjmu vitamínu B12 na mentální funkce a emoční zdraví je dán jeho rolí při syntéze mastných kyselin, vlivu na zdraví nervových buněk a donaci methylové skupiny. Jak bylo již uvedeno, B12 dárcovstvím methylové skupiny urychluje výrobu a recyklaci mozkových přenašečů (neurotransmiterů), které jsou zodpovědné za paměť, mentální jasnost a bdělost, náladu a další procesy). Nedostatek vitamínu B12 způsobit depresi a mnoho symptomů mentálního poklesu (podobně manifestovaných jako Alzheimerova choroba). Zvýšený homocystein, který může být snížen dodáváním vitamínu B12 se ukázal jako hlavní faktor při vzniku Alzheimerovi choroby.

Vědecký výzkum provedený na starších pacientech se sníženými mentálními funkcemi způsobenými nedostatečným příjmem vitamínu B12 upozornil na nutnost včasné detekce nedostatku. Například jedna studie prokázala, že pouze ti, kteří trpěli nedostatkem méně než 1 rok, mohou pocítit zlepšení při suplementaci vitamínem B12. Replikace DNA a tudíž i správné dělení buněk, je též závislé na vitamínu B12. Role vitamínu B12 při replikaci DNA je důležitá zejména při produkci zdravých červených krvinek (roznáší kyslík po těle) a hemoglobinu. Bez dostatečného množství vitamínu B12 se červené krvinky zvětšují a nedostatečně dozrávají, což vede k potenciálně nebezpečnému onemocnění zvanému perniciózní (megaloblastická) anémie (chudokrevnost). Hlavním rizikovým faktorem při vývoji aterosklerózy, primární poruchy při vzniku onemocnění cév a srdce je mimo jiné zvýšený homocystein. B12 společně s kyselinou listovou (též donor methylové skupiny) a vitamínem B6 mohou pomoci ochránit zdi cévních kapilár urychlením přeměny homocysteinu zpátky na aminokyselinu methionin (B12 a kyselina listová) a metabolizováním homocysteinu na cystathioonin a cystein (B6). Není známa toxicita dávek nacházejících se v potravních doplňcích. Vysoké dávky jakéhokoliv jednotlivého vitamínu B mohou způsobit nedostatek dalších B vitamínů, proto je při vyšších dávkách doporučena suplementace společně s multivitamínem nebo B- komplexem.

Tiamin je klíčovým člen vitaminů skupiny B. Závažné nedostatky tohoto vitaminu již patří dávné minulosti, ale i jeho mírný deficit může mít nepříjemné zdravotní následky. Organismus neumí tiamin skladovat a navíc má tento vitamin v těle dosti nepřátel. Například soda jej rozkládá a káva úplně ničí (a to i káva bez kofeinu, podobně působí i černý čaj). Požívání většího množství moučných jídel, sladkostí a zákusků zvyšuje potřebu vitaminu B1. Člověk tohoto vitaminů potřebuje velké množství, zvláště děti v období růstu a žena po padesátém roku. Dále v těhotenství a období kojení. Například tzv. krátkodobá paměť je zpravidla důsledek nedostatku tiaminu, dále potom špatná koncentrace, citlivost, nejistota, změny tlaku a tepu, nespavost, zmatenost, deprese a melancholie.

Také dialýza ničí vitamin B1. U lidí se srdečními onemocněními může tiamin zlepšit funkci srdečního svalu. Při onemocněních nervů snižuje tiamin na nejmenší míru pocity snížené citlivosti v končetinách, brnění, což je problém, který sužuje hlavně nemocné diabetem či jinou chorobou poškozující nervový systém. Vitamin B1 v kombinaci s ostatními členy skupiny vitaminů B můžou účinně zlepšovat trávení a tím tedy uklidňovat trávicí potíže. Je vědecky prokázáno, že nedostatek tiaminu souvisí se zhoršováním duševních chorob. Vysoké dávky tohoto vitaminů jsou v těchto případech velmi prospěšné. Vitamin B1 také podporuje paměť hlavně u seniorů a i u nemocných Alzheimerovou chorobou. Lékaři též používají tento vitamin při léčení abstinenční psychózy při léčbě alkoholismu a drogových závislostí. Například léčba epilepsie či jiná proti záchvatová opatření výrazně narušují vstřebávání tiaminu, takže lidé, kteří takové léky užívají, potřebují neustále doplňovat jeho mimořádné dávky. Hladina tiaminu se rapidně snižuje dlouhodobou léčbou diuretiky, což jsou léky na odvodnění organismu a při drastických odtučňovacích dietách. VITAMIN B1 POMÁHÁ: * zlepšovat náladu * udržuje nervy v „dobrém stavu“ * podporuje chuť k jídlu a dobré trávení * brání únavě * posiluje srdeční sval * podporuje přeměnu energie

KOLIK VITAMINU B POTŘEBUJEME: * děti narození do 7 let: 1 mg na den * od 7 do 14 let: 1,5 mg na den * mládež nad 14 let: 2 mg na den * dospělí při běžném zaměstnání: 3 mg na den * dospělí při těžkém zaměstnání: 3,5 mg na den * těhotné ženy: 2,5 mg na den * kojící ženy: 3 mg na den Potřeba tohoto vitaminů stoupá při léčbě antibiotiky, při velkém psychickém vypětí, průjmech, rekonvalescenci po různých nemocech, onkologických problémech, po chemoterapiích či jiných fyzických námahách. Nejdostupnějším zdrojem tohoto vitaminu je pivovarské droždí, pšeničné otruby, klíčky, ovesné vločky (co nejméně upravené), fazole, brambory, černý chléb, játra, rýže natural, pohanka, chřest, listová zelenina, mandle, vlašské a lískové oříšky, dýňová semínka, skopové maso, vejce, květák. Tiamin není obsažen v semenech seznamu a slunečnice.

Niacin je jedním z vitaminů skupiny B. Tento vitamin je důležitý k uvolňování energie ze sacharidů. Má spoluúčast na řízení hladiny krevního cukru, udržování zdravé kůže, správnou funkci nervového systému a zažívacího traktu. Dále pomáhá udržovat zdravý mozek a nervové buňky. Zmírňuje stavy úzkostí, nespavost a deprese. Pravidelnými vyššími dávkami niacinu můžeme zvrátit nebo velmi zlepšit cukrovku prvního typu, která se obvykle objevuje v dětství nebo mládí, do 30 roku věku.

NEDOSTATEK VITAMÍNU B3 V rozvojových zemích se často vyskytuje nemoc pelagra. Jde o těžké onemocnění způsobené hlavně nedostatkem niacinu. Jejími projevy jsou jahodově zabarvený jazyk, zánět jazyka, zánět dutiny ústní, nevolnosti, zvracení, zácpy, průjmy, křečovité bolesti břicha, nedostatek žaludečních kyselin. Na rukách, vnitřních stranách končetin, krku a tváři se objevují symetrická zarudnutí, otoky a odlupování pokožky, pokožka velmi zdrsní. Z pohledu psychiky nastávají deprese, únava, migrény, nespavost, podrážděnost, ztráta paměti, alergie na světlo, jasné barvy a hudbu. Při neléčení po určitém čase tremor rukou, těžké psychické stavy, halucinace, melancholie. Při onemocnění pelagrou chybí i ostatní vitaminy skupiny B, vit. C, A, E. V našich podmínkách se počáteční projevy nedostatku niacinu projevují spíše nespavostí, podrážděním, nepokojem, těkavostí, rozptýleností, neschopností se soustředit. U starých lidí se to často považuje za senilitu, přitom ve většině případů stačí tento vitamin doplnit. Bez vitaminu B3 nemůže pracovat mozek. Kromě toho niacin pomáhá likvidovat některé složky cholesterolu a tuků v krvi. Výzkumy jednoznačně prokázaly, že pravidelné podávání vyšších dávek B3 výrazně pomohlo osobám revmatoidní artritidou a osteoartrózou. Během několika měsíců docházelo k zlepšení kloubní funkce, zvětšení hybnosti, vytrvalosti a svalové síly. Niacin má při těchto chorobách protizánětlivý účinek a přispívá k hojení poškozených kloubních chrupavek. NIACIN POMÁHÁ: * při cukrovce * psychickém vyčerpání * revmatoidní artritidě a osteoartróze * pomáhá léčit kožní neduhy * zlepšuje krevní oběh * vyživuje mozek

ZDROJE VITAMINU B3 Niacin je obsažen hlavně v tuňáku, játrech, krocanu, semenech slunečnice, arašídech, kvalitním černém pečivu (ne pouze přibarveném), fazolích, hrachu, pšeničných klíčcích. Nejvíce ho však obsahuje pivovarské droždí, ovšem ne ve formě piva. Pivovarské droždí se dá ve formě tabletek koupit v lékárnách, obsahuje celou škálu vitaminů a minerálních látek. Je vhodné i pro děti, protože se dá nadrtit a užívat ve formě prášku rozpuštěného ve vodě. V obchodech se zdravou výživou se dá koupit práškové lahůdkové droždí, které je také výživově velmi hodnotné, to lze jednoduše přisypávat do všech pokrmů krátce po uvaření (nevařit ho), chuťově to nikdo nepozná a máte jistotu, že celá rodina má pravidelný přísun niacinu a ostatních vitaminů skupiny B. Kdo miluje sladkosti a pije alkohol, ten potřebuje dvakrát až třikrát více B3.

Vitamin C (kyselina askorbová) je ve vodě rozpustný. Na rozdíl od zvířat si tento vitamin neumíme sami vyrobit. Vzhledem k tomu, že se vitamin C vylučuje močí, nevzniká při předávkování obvykle otrava. Něco málo z dějin vitaminu C… Tento vitamin lidstvo zná téměř 100 let. Následky jeho nedostatku (tzv. kurděje) lze pozorovat na kostrách z doby kamenné a bronzové. Traduje se také tato nemoc jako nemoc námořníků plavících se měsíce na lodi bez zdroje tohoto vitaminu. Jedním z nich byl Jacques Cartier, jehož posádku kurděje rovněž postihly. Tento zkušený námořník zakotvil na řece St. Lawrence a na radu místních Indiánů začala posádka lodi konzumovat kůru a jehličí jistého stromu. Všichni se vyléčili. Po návratu tuto historku Cartierovi však nikdo nevěřil.

V roce 1747 objevil skotský lékař James Lind příznivé účinky citrusových plodů. Až v roce 1928 izoloval jako první vitamin C Albert Szent Gyorgii z papriky. K čemu je vitamin C v těle dobrý? Vitamin C plní v našem těle celou řadu důležitých funkcí. Je antioxydantem, což znamená, že pomáhá zneškodnit v těle vzniklé volné kyslíkové radikály. Ty v těle vznikají účinkem kyslíku. Každou lidskou buňku napadne denně tisíce volných kyslíkových radikálů. Při nedostatečné ochraně této buňky mimo jiné také vitaminem C by došlo k jejímu zvrhnutí v rakovinové bujení. Vitamin C také působí jako významná prevence onemocnění srdce a cév. Účastní se tvorby kolagenu, hormonů nadledvin, karnitinu a dopaminu. Účastní se také metabolismu žlučových kyselin, mědi a železa. Tento vitamin také chrání organismus před těžkými kovy. Další významnou roli hraje ve fungování imunitního systému. Zvyšuje odolnost organismu proti infekci a rovněž proti chladu. Co se stane při nedostatku vitaminu C? Jak již bylo popsáno v prvním díle tohoto seriálu, vitamin C má v lidském organismu celou řadu nezastupitelných funkcí. Proto se nelze divit, že při jeho nedostatku dochází k mnoha nebezpečným příznakům. Vzhledem ke své antioxidační funkci a významné roli při tvorbě kolagenu dochází při jeho nedostatku ke ztrátě pružnosti cév.

Častými příznaky jsou proto krvácení do kůže, sliznic, kloubů a pod okostici. U malých dětí a kojenců se nedostatek vitaminu C projeví neprospíváním, chudokrevností, poruchou osifikace. Tato nemoc je nazývá skorbut neboli kurděje. Při poklesu příjmu vitaminu C pod 10 mg denně se tato choroba projeví u každého člověka. Na nedostatek vitaminu C lze i zemřít. Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje zejména při zvýšené námaze nebo při těžkém zdravotním stavu ( při polytraumatu se spotřeba vitaminu C zvýší až trojnásobně). Při sepsi se zásoby tohoto vitaminu vyčerpají již za 48 hodin. Jaká je denní potřeba vitaminu C? Potřeba vitaminu C je závislá na věku. Ve věku 0–1 roku je tato denní potřeba 50 mg, ve věku 1–3 roky je to 60 mg, u 4–6letých 70 mg, u 7–10letých 80 mg, v pubertě je tato potřeba 90 mg u chlapců a 100 mg u děvčat, ve věku 15–18 roků 100 mg u chlapců a 90 mg u děvčat. Při fyzické námaze se tato potřeba zvyšuje o 10 mg. V dospělosti je denní potřeba vitaminu C v rozmezí 70–100 mg. U všech lidí se zvyšuje při infekci, hojení ran, rychlým růstu. Tato potřeba se zvyšuje i při kouření cigaret a to až o 60–100 %. V těhotenství by měla těhotná žena přijímat 110 mg vitaminu C, při kojení až 120–150 mg.

Nejasnosti okolo doporučené dávky jednoznačně vyplývají z nemožnosti je stanovit na základě standardizovaných experimentů, realizovaných na lidech. Přesto existují jakési mantinely, stanovené buď konkrétními zákony, či vyhláškami, které z nedostatku informací a přesných dat bývají výsledkem neoficiálních jednání mezi odborníky, zastupujícími orgány schvalujícími prodej doplňků stravy a zástupci výrobců léčiv. Až příliš často se stává, že konsensus zúčastněných stran není k výrobcům doplňků vstřícný. Na druhé straně chápu obavy schvalovacích orgánů, vyvolané obtížemi při stanovení objektivní minimální a na druhé straně naopak maximální "bezpečné" denní dávky desítek, ne-li stovek potravních doplňků a přírodních látek, tím spíše složitějšího doplňku stravy.

Doporučené dávkování, uváděné výrobcem, je většinou jen spekulací nebo je výsledkem jakési "srovnávací analýzy", případně vychází z odborných studií. Schvalovací orgán má za úkol zvážit, zda neexistují důvody pro úpravu dávkování, a to vždy směrem "dolů". Jsem přesvédčený o tom, že většina doplňků, je-li používána v množstvích, doporučených výrobcem a schválených ministerstvem, je naprosto bezpečná. Na druhé straně je ve většině případů schválené dávkování tak malé, že konzument nemůže pocítit žádný efekt (pokud nezapůsobí známý "placebo efekt"). Problém je řešitelný použitím zvýšených dávek, které nemůže být uvedeno v návodu přiloženém k produktu nebo na jeho etiketě. Je to ke škodě uživatele, jenž od výrobku žádá zřetelný a konkrétní efekt. O to víc je překvapující, že mnoho uživatelů doplňků podvědomě odmítá zvýšené dávky z obav z vedlejších účinků.

Ty ovšem nejsou namístě! Tento negativní přístup je způsoben varováními odborné veřejnosti před již zmíněnými "nepříznivými důsledky konzumace doplňků". Nemohu vyloučit ani působení jiného vlivu, a to zdůrazňováním negativním dopadů podávání léků. Možným dalším faktorem je ekonomická náročnost doplňků, tím spíše konzumovaných ve zvýšených dávkách. Doplňky totiž nehradí zdravotní pojišťovny. Situace vynikne při porovnání s podáváním léků. V případě léků totiž pacient s lékařem nikdy nediskutuje o oprávněnosti použití léku a zvoleném dávkování, natož o své obavě z možných vedlejších účinků. Když zjistí, že mu lék "nedělá dobře", málokdy si stěžuje a nežádá jeho výměnu, protože si buď myslí, že takový postup není možný, nebo se obává negativní reakce lékaře. Pouze ti pacienti, kterým léky nevyhovují, se někdy rozhodnou vyzkoušet nějaký doplněk.